Bewältigungsstrategien – Was tun in stressigen Lebensphasen?

von Susan Masshafi

Kennst du das auch, wenn an manchen Tagen, Wochen oder Monaten einfach die Dinge nicht so laufen, wie man sich es vorgestellt, geplant oder organisiert hat?
Wenn sich die Probleme häufen, wenn plötzlich alle deine Pläne über den Haufen geworfen werden und du vor einem großen Berg von Scherben sitzt. Wenn man denkt, jetzt kann es nicht schlimmer kommen und noch ein Problem kommt auf. Was tun in solchen Situationen?

Manche würden vielleicht einfach den Kopf in den Sand stecken und warten, bis alles sich von selbst wieder regelt.
Andere würden die Ärmel hochkrempeln und die Herausforderungen angehen oder andere würden alles fallen lassen und sich einfach aus dem Staub machen.

In diesem Blogartikel beschreibt Erfahrungsexpertin Susan Masshafi die psychologischen Bewältigungsstrategien (Coping), die Menschen in genau solchen stressigen Lebensphasen oder Situationen darin unterstützen, diese zu überwinden.

Inhalt

• Was sind Bewältigungsstrategien?
• Psychologische Hintergründe
• Wann sind Bewältigungsstrategien hilfreich?
• Was gibt es für Übungen?
• Erweiterte Anleitung genannte Übungen

Was sind Bewältigungsstrategien?

Bewältigungsstrategien, auch Coping-Strategien genannt, sind Methoden und Techniken, die Individuen anwenden, um mit stressigen oder schwierigen Situationen umzugehen. Diese Strategien können kognitiver, emotionaler oder verhaltensbezogener Natur sein und zielen darauf ab, Stress zu reduzieren, emotionale Belastung zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Psychologische Hintergründe

Die Psychologie der Bewältigungsstrategien ist tief verwurzelt in der Stressforschung. Der amerikanische Psychologe Richard Lazarus hat das Konzept des Copings in den 1960er Jahren maßgeblich geprägt. Er definierte Coping als die kognitive und verhaltensmäßige Anstrengung, die darauf abzielt, externe und interne Anforderungen zu bewältigen, die als belastend empfunden werden. Lazarus identifizierte zwei Hauptkategorien des Copings: problemorientiertes und emotionsorientiertes Coping.

• Problemorientiertes Coping: Diese Strategie zielt darauf ab, die stressige Situation direkt zu verändern oder zu bewältigen. Beispiele sind das Sammeln von Informationen, das Erstellen von Plänen oder das Lösen von Problemen.
• Emotionsorientiertes Coping: Diese Strategie konzentriert sich darauf, die emotionalen Reaktionen auf den Stressor (die Situation/Person/Problem) zu regulieren. Techniken können hier das Ausdrücken von Gefühlen, das Suchen nach sozialer Unterstützung oder die Praxis von Entspannungstechniken umfassen.

Wann sind Bewältigungsstrategien hilfreich?

Bewältigungsstrategien sind in einer Vielzahl von Situationen hilfreich, darunter:

• Akute Stresssituationen: Sofortige Reaktionen auf Stress, wie Prüfungsangst oder ein Vorstellungsgespräch, können durch gezielte Coping-Strategien gemildert werden.
• Chronischer Stress: Langfristige Belastungen, wie beruflicher Druck oder familiäre Konflikte, erfordern oft eine Kombination aus problem- und emotionsorientiertem Coping.
• Traumatische Ereignisse: Bei schwerwiegenden Traumata können spezifische Bewältigungsstrategien dabei helfen, die psychische Gesundheit zu erhalten und Heilungsprozesse zu unterstützen.

Was gibt es für Übungen?

Es gibt viele praktische Übungen, die Menschen anwenden können, um ihre Bewältigungsstrategien zu verbessern.

Wir können kann lernen, uns selbst besser wahrzunehmen, um Stressreize zu erkennen. Ein tägliches Tagebuchschreiben hilft bei der Selbstreflexion und stärkt die Selbstwahrnehmung.

Persönlich hat mir das Tagebuchschreiben sehr geholfen, diese zum Teil verstecken Stressreize zu identifizieren. Hier war für mich am schwierigsten, die Situation und die dazugehörigen Menschen erst einmal so zu akzeptieren. Der Austausch mit meinen Freunden war bei der Lösungsfindung auch sehr hilfreich. Mit  meinen Freunden konnte ich auch über ein paar Aspekte herzhaft lachen.

Lachen baut nachweislich Stresshormone ab und hilft dabei, eine emotionale Distanz zu dem Problem zu erlangen.

Ich möchte hier einige Übungen aus der Praxis anhand eines Klientenbeispiels erklären.

Mark (Name wurde geändert) arbeitet als Manager in einem großen Unternehmen. In den letzten Monaten stand er unter immensem Druck, da er mehrere wichtige Projekte gleichzeitig betreuen musste. Die ständigen Deadlines, die hohe Erwartungshaltung seiner Vorgesetzten und die vielen Überstunden führten dazu, dass Mark zunehmend gestresst und erschöpft war. Er hatte Schlafprobleme, fühlte sich oft gereizt und konnte sich nur schwer auf seine Aufgaben konzentrieren.

Der Wendepunkt: Nach einem besonders stressigen Tag, an dem Mark einen schweren Fehler gemacht hatte, beschloss er, etwas ändern zu müssen. Er kam zu mir in die psychologische Beratung. Gemeinsam entwickelten wir einen Plan, um Marks Coping-Strategien zu verbessern.

1. Tagebuchschreiben:

Mark begann, täglich ein Tagebuch zu führen. Er nutzte es, um seine Gedanken und Gefühle zu reflektieren, besonders nach stressigen Tagen. Durch das Schreiben konnte er seine Sorgen und Ängste ordnen und besser verstehen, welche Situationen ihm besonders zusetzten. Zudem half ihm das Tagebuch, positive Erlebnisse und Fortschritte festzuhalten, was sein Selbstbewusstsein stärkte.

2. Atemübungen:

Mark integrierte Atemübungen in seinen Tagesablauf. Morgens und abends nahm er sich jeweils zehn Minuten Zeit, um tiefe Atemübungen zu machen. Er setzte sich bequem hin, schloss die Augen und atmete tief ein und aus. Diese einfache Technik half ihm, seinen Körper zu beruhigen und seine Gedanken zu klären.

3. Progressive Muskelentspannung:

Um körperliche Spannungen zu lösen, praktizierte Mark regelmäßig progressive Muskelentspannung. Abends, vor dem Schlafengehen, legte er sich hin und spannte nacheinander alle Muskelgruppen an, um sie dann bewusst zu entspannen. Diese Übung half ihm nicht nur, körperliche Verspannungen zu reduzieren, sondern bereitete ihn auch auf einen besseren Schlaf vor.

4. Kognitive Umstrukturierung:

Im Coaching lernte Mark, seine negativen Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Ein häufiges Thema war seine Selbstkritik und das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Er schrieb diese Gedanken in sein Tagebuch und entwickelte alternative, positivere Gedanken. Statt „Ich schaffe das nie“ schrieb er nun „Ich habe schon viele Herausforderungen gemeistert und werde auch diese bewältigen.“

5. Soziale Unterstützung suchen:

Mark erkannte, wie wichtig soziale Unterstützung ist. Er begann, sich regelmäßig mit Freunden und Familie zu treffen, um über seine Erlebnisse zu sprechen. Diese Gespräche halfen ihm, emotionalen Rückhalt zu bekommen und neue Perspektiven zu gewinnen.

6. Zeitmanagement:

Ein wichtiger Schritt war die Verbesserung seines Zeitmanagements. Mark erstellte eine Prioritätenliste für seine Aufgaben und lernte, Nein zu sagen. Er setzte sich realistische Ziele und teilte große Projekte in kleinere, überschaubare Schritte auf. Durch regelmäßige Pausen und das Einplanen von Freizeitaktivitäten konnte er Überlastung vermeiden und seine Produktivität steigern.

Fazit:

Durch die Anwendung dieser Coping-Strategien konnte Mark seine Stressbelastung deutlich reduzieren. Er fühlte sich ruhiger und entspannter, konnte besser schlafen und war weniger gereizt. Auch seine Arbeitsleistung verbesserte sich, da er sich besser konzentrieren und effizienter arbeiten konnte. Mark erkannte, dass es möglich ist, trotz hoher Anforderungen im Beruf ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen.
Bewältigungsstrategien sind ein wesentlicher Bestandteil der psychischen Gesundheit. Sie helfen nicht nur dabei, Stress und Belastungen effektiv zu bewältigen, sondern fördern auch langfristig das allgemeine Wohlbefinden. Durch die Anwendung und das Üben verschiedener Techniken können Menschen ihre Resilienz stärken und sich besser auf die Herausforderungen des Lebens einstellen.

Erweiterte Anleitung für zwei der oben genannten Übungen:

1. Tagebuchschreiben

  Materialien: Ein Notizbuch oder digitales Gerät, Stift oder Tastatur.

  Zeit: Nimm dir täglich 10-20 Minuten Zeit.

  Technik:

• Setze dich an einen ruhigen Ort und mach es dir bequem.
• Schreibe deine Gedanken und Gefühle ohne Selbstzensur auf. Es gibt keine festen Regeln – schreibe einfach, was dir in den Sinn kommt.
• Reflektiere über stressige Ereignisse des Tages, deine Reaktionen darauf und mögliche Lösungen.
• Versuche, positive Erlebnisse und Erfolge festzuhalten, um ein ausgewogenes Bild zu erhalten.
• Lese regelmäßig deine Einträge, um Muster zu erkennen und deine Fortschritte zu verfolgen.

2. Die 4-7-8 Atemübung

  Materialien: Keine speziellen Materialien erforderlich.

  Zeit: 5-10 Minuten, mehrmals täglich oder bei Bedarf.

  Technik:

• Setze oder lege dich bequem hin und schließe deine Augen.
• Atme tief durch die Nase ein, zähle dabei langsam bis vier.
• Halte den Atem für einen Moment an, indem du bis sieben zählst.
• Atme nun langsam durch den Mund wieder aus, zähle dabei bis acht.
• Wiederhole diesen Zyklus für 5-10 Minuten.
• Konzentriere dich auf den Atemfluss und lasse alle anderen Gedanken los.
• Am Anfang kannst du auch kürzer die Luft anhalten. Hier ist es jedoch wichtig, dass du langsamer ausatmest als einatmest.

Gerade auf der Arbeit oder in sehr stressigen Situationen kannst du dich selbst anhand eines langsameren Atmens sein Nervensystem regulieren und somit besser wieder entspannen.

Aktuelle Termine mit Susan

_{Bildquellen:
– Frau alleine in der Menge von Graehawk auf pixabay
– Problem/Lösung von TheDigitalArtist auf pixabay
– Tagebuch von Edar auf pixabay
– Junge Frau beim meditieren von Ri_Ya auf pixabay}